Έχετε αποφασίσει να δεχθείτε την πρόκληση του ΙRONMAN, αλλά είστε διατεθειμένοι να θυσιάσετε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας για προπόνηση;
Μην αφήνετε τον χρόνο να σας περιορίζει… Αν είστε έμπειρος αθλητής τριάθλου, έχοντας ολοκληρώσει αγώνες σπριντ και Ολυμπιακών αποστάσεων, τότε πρέπει να πάση θυσία να αποκτήσετε αυτήν την εμπειρία, έχοντας ακολουθήσει βέβαια ένα σοβαρό πρόγραμμα προπόνησης.
Μπορείτε να ακολουθήσετε ένα training plan, το οποίο ενδείκνυνται για άτομα που δεν έχουν πολύ χρόνο αλλά θέλουν απλώς να κάνουν τον αγώνα χωρίς φυσικά να τραυματιστούν.
Σίγουρα αυτό δεν είναι για αρχάριους αθλητές πάσης φύσεως, αλλά για αρχάριους αθλητές του IRONMAN.
Η προπόνηση καλύπτει 13 εβδομάδες και καταλήγει στην ολοκλήρωση του πρώτου σας αγώνα 140,6 αποστάσεων σε περίπου 12 έως 14 ώρες. Η μεγαλύτερη εβδομάδα προπονήσεων θα περιλαμβάνει περίπου 13 ώρες, ενώ άλλες εβδομάδες θα χρειάζονται λιγότερες ώρες εκγύμνασης.
Μπορείτε να το κάνετε;
Πριν ξεκινήσετε αυτό το πλάνο, είναι καλό να κάνετε κολύμπι για τρεις μέρες την εβδομάδα, τουλάχιστον για μια ώρα. Υπολογίστε ότι θα μπορούσατε να κρατήσετε τουλάχιστον έναν ρυθμό δύο λεπτών ανά 90 μέτρα για να διανύσετε κολυμπώντας 4 χλμ. (συνολικός χρόνος κολύμβησης περίπου 1 ώρα, 20 λεπτά).
Πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε ποδήλατο άνετα για μιάμιση ώρα περίπου. Με βάση την προπόνηση, πρέπει να είστε σίγουροι ότι θα μπορούσατε να επιταχύνετε κατά μέσο όρο μεταξύ 15 και 16 mph για 207 χλμ. (συνολικός χρόνος με το ποδήλατο μεταξύ 6:15 και 7:30).
Είναι καλό να έχετε την δυνατότητα να αποκτήσετε δυναμική στο τρέξιμο και να μπορείτε να διαχειριστείτε ένα ρυθμό μαραθωνίου αγώνα για 10-11 λεπτά (συνολικός χρόνος διαδρομής μεταξύ 4:15 και 5:00). Μέχρι αυτό το σημείο, κάντε προπόνηση για 8 με 10 ώρες κάθε εβδομάδα και σίγουρα δεν θα έχετε μεγάλα προβλήματα.
Μέσα στην εβδομάδα σίγουρα έχετε πολλές υποχρεώσεις λόγω εργασίας και οικογενειακών θεμάτων, αλλά τα σαββατοκύριακα είναι μέρες που προσφέρουν σε πολλούς, άπλετο ελεύθερο χρόνο και πολλές ώρες προπόνησης. Αν ακολουθείτε εντατικά το εβδομαδιαίο πρόγραμμα σας και παίρνετε μόνο ένα ρεπό, τότε όλη αυτή η προπόνηση σας κρατά υγιείς και σε καλή διάθεση.
Αν θεωρείτε πως είναι εφικτό αυτό το πρόγραμμα και σας αρέσουν αυτές οι δραστηριότητες, τότε ο εκτιμώμενος χρόνος για να ολοκληρώσετε έναν αγώνα IRONMAN είναι μεταξύ 12 και 14 ωρών. Βέβαια στο πρόγραμμα υπάρχει ευελιξία +3 ωρών για να το ολοκλρώσετε, αφού η προσπάθεια μπορεί να διαρκέσει το μέγιστο για 17 ώρες.
Λεπτομέρειες για την προπόνηση
Η προπόνηση για να ανταπεξέλθετε στα challenges του IRONMAN απαιτεί προετοιμασία. Θα χρειαστείτε ένα πλάνο, που να περιγράφει αναλυτικά τι άθλημα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα, για πόσο καιρό και τι είδους προπόνηση να κάνετε.
Για παράδειγμα, μια μέρα μπορείτε να κολυμπήσετε για μια ώρα και να τρέξετε για 30 λεπτά. Ο στόχος της κολύμβησης είναι να δουλέψετε στην τεχνική και τη νευρομυϊκή προπόνηση, διατηρώντας παράλληλα την έντασή σας χαμηλή, αλλά και να βρείτε την φόρμα σας και την ταχύτητα σας. Το τρέξιμο γίνεται με σταθερό ρυθμό για αερόβια συντήρηση, διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό σε ένα καθορισμένο πλάνο.
Έχοντας κατανοήσει απόλυτα την ένταση στην προπόνηση και τις ζώνες καρδιακών παλμών στην προετοιμασία σας στο IRONMAN, θα έχετε έναν καλό δείκτη της φυσικής σας κατάστασης και των επιπέδων ξεκούρασης και άγχους. Προτείνεται η χρησιμοποίηση μιας συσκευής παρακολούθησης καρδιακών παλμών, για τον καθορισμό της έντασης για τις προπονήσεις τόσο με το ποδήλατο, όσο και στο τρέξιμο.
Αυτή η ένταση είναι σαν το στροφόμετρο του αυτοκινήτου σας, σας λέει τον ρυθμό του κινητήρα. Λάβετε υπόψη ότι ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να επηρεαστεί από την κούραση, τη ζέστη, την αφυδάτωση και άλλους παράγοντες, επομένως δεν αποτελεί άμεση μέτρηση του ρυθμού.
Περιγραφή σχεδίου
Ας το δούμε το πλάνο γενικότερα. Υπάρχει δυνατότητα για μεγαλύτερες προπονήσεις το Σάββατο και την Κυριακή, με τις ώρες προπόνησης να αυξάνονται κατά τη διάρκεια των 13 εβδομάδων.
Εάν το πρόγραμμα εργασίας ή της ζωής σας δεν επιτρέπει μεγάλες προπονήσεις το σαββατοκύριακο, μπορείτε να τις βάλετε σε διαφορετική ημέρα. Απλώς, είναι πιο συνηθισμένο το σαββατοκύριακο να έχουν οι περισσότεροι εργαζόμενοι τα ρεπό τους. Η αρχική προπόνηση με το ποδήλατο ξεκινάει από μία ώρα και τριάντα λεπτά και αυξάνεται σε πέντε ώρες, δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα.
Το τρέξιμο ξεκινά από την 1,5 ώρα και αυξάνεται στις τρεις ώρες την ενδέκατη εβδομάδα. Η προπόνηση στην κολύμβηση δεν έχει τόσο μεγάλη διαφορά, αφού από μία ώρα που είχαμε πει στην αρχή, συνολικός στόχος είναι η 1,5 ώρα. Τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες προπόνησης, ο χρόνος προπόνησης αυξάνεται για να χτιστεί η συνολική αντοχή.
Η ένταση παραμένει σχετικά χαμηλή. Όταν κολυμπάτε με επαγγελματίες, προσπαθήστε να ζητήσετε από τον προπονητή να συμπεριλάβει τουλάχιστον μια προπόνηση 900 μέτρων με σταθερό ρυθμό. Το σετ σας εκεί, πρέπει να κυμαίνεται από τα 900 1.000 έως τις 1.400 μέτρα.
Στην τέταρτη εβδομάδα πρέπει να γίνεται ξεκούραση και στη συνέχεια, μετά από τέσσερις εβδομάδες, ο όγκος των προπονήσεων του σαββατοκύριακου συνεχίζει να αυξάνεται. Για κολύμπι, πρέπει να βγάλετε τουλάχιστον μια φορά μια απόσταση 1.500 μέτρων με σταθερό ρυθμό. Ξεκουραστείτε για 2 έως 3 λεπτά και μετά κολυμπήστε αμέσως άλλες 500 έως 600 μέτρα. Τα Σάββατα, κάντε το κύριο σετ στην προπόνηση στο νερό, με συνολικό στόχο τις 1.400 έως 2.400 μέτρα.
Αδιαμφισβήτητα οι προπονήσεις του σαββατοκύριακου είναι πιο κύριες στο πρόγραμμά σας και εστιάζετε περισσότερο εκεί, για αυτό και υπάρχουν περισσότερες ημέρες ανάπαυσης κατά τη διάρκεια των εβδομάδων πέντε, έξι και επτά για λόγους αποκατάστασης και ξεκούρασης.
Μέχρι το τέλος της έβδομης εβδομάδας, θα προπονηθείτε συνολικά οχτώ ώρες τις δύο ημέρες του σαββατοκύριακου. Οι συνολικές ώρες προπόνησης το σαββατοκύριακο συνεχίζουν να αυξάνονται περίπου στις 9:30 μέχρι το τέλος της 11ης εβδομάδας. Πρέπει να έχετε μια κολυμβητική προπόνηση 45 με 60 λεπτών, με σταθερό ρυθμό και λίγη ξεκούραση, ώστε να καλύψετε από 1.800 έως 2.700 μέτρα.
Καλό είναι να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα σας και μερικές προπονήσεις στην ανοιχτή θάλασσα, αν είναι εφικτό στην περιοχή σας.
Η προπόνηση για τρέξιμο την Κυριακή της ενδέκατης εβδομάδας, θα είναι η τελευταία μεγάλη πριν την μείωση του προγράμματος. Τα προγράμματα των εβδομάδων 12 και 13 έχουν σχεδιαστεί για αποκατάσταση και για να γεμίσουν τους μύες σας γλυκογόνο.
Οι σύντομες προπονήσεις με γρήγορες επιταχύνσεις έχουν σχεδιαστεί για να κρατούν τα χέρια και τα πόδια σας φρέσκα.
ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ
Μην μπείτε στον πειρασμό να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησης κατά τις εβδομάδες 12 και 13.
Όταν προπονείστε για το IRONMAN
Εάν κουραστείτε, είναι ΟΚ να:
- Παραλείψτε τελείως μία προπόνηση χαμηλής έντασης και αντ’ αυτού να ξεκουραστείτε
- Μειώσετε τις προπονήσεις του Σαββάτου είτε στο ποδήλατο έως και 30 λεπτά, είτε στο τρέξιμο κατά 15 λεπτά
- Να κάνετε μια προπόνηση μέτριας έντασης σε ζώνη χαμηλότερου καρδιακού ρυθμού
Προτείνεται καλύτερα να τρέχετε το πρωί και να κολυμπάτε το βράδυ, ενώ πρέπει να κρατήσετε μια καθορισμένη προπόνησή. Δεν υπάρχει απόλυτος ελάχιστος αριθμός ωρών που μπορείτε να εκπαιδεύσετε και να ολοκληρώσετε το IRONMAN.
Αν δεν ακολουθείτε ακριβώς το πρόγραμμα και μειώσετε τις ώρες προπόνησης, τότε τόσο περισσότερο θα γίνει δύσκολος ο αγώνας. Επίσης, η απώλεια πολλών προπονήσεων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας δεν μπορεί να αναπληρωθεί σε μερικές ημέρες το Σαββατοκύριακο, οπότε βρείτε την ιδανική εξισορρόπηση, αν έχετε χάσει χρόνο εκγύμνασης.
Η προπόνηση για ένα θεσμό του IRONMAN, έχει σκοπό να σας κρατήσει να «καίτε καύσιμα» με αερόβιο ρυθμό. Αυτό γίνεται όταν προσπαθείτε να διδάξετε το σώμα σας να είναι μια αποτελεσματική μηχανή καύσης λίπους. Όταν μπαίνετε στις ζώνες καρδιακών παλμών κοντά στο όριο γαλακτικού, το σώμα σου προτιμά να χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο ως «καύσιμο», σε αντίθεση με το λίπος και το οξυγόνο.
Διανύοντας την απόσταση
Η προπόνηση για ένα event όπως αυτό, απαιτεί δέσμευση για σωστή διατροφή και κυρίως ενυδάτωση. Για προπονήσεις διάρκειας άνω της μίας ώρας, θα χρειαστεί να πίνετε ένα μπουκάλι νερό την ώρα και να καταναλώνετε τουλάχιστον 150 έως 250 θερμίδες την ώρα.
H προπόνηση για τον θεσμό του IRONMAN μπορεί να είναι ένα εξαιρετικά ανταποδοτική και ταξίδι που αλλάζει τη ζωή.
Ωστόσο, απαιτεί ισχυρή δέσμευση και κάποιες θυσίες.
